ارزش وزنه زدن خانم ها معمولاً خجالت مي کشند که در باشگاه وزنه بزنند. آنها عموماًً سراغ دستگاههايي که طرز کار آنها را نمي دانند نيز نمي روند. اما هر يک سالي که ميگذرد و خانم ها دست به وزنه ها نمي زنند، باعث مي شوند که کيلو کيلو ماهيچه از دست بدهند و به جاي آن کيلو کيلو چربي ذخيره کنند. حال اگر بخواهيد همين ماهيچه هاي فعلي را حفظ کنيد – و بهتر است که اصلاً ساختن ماهيچه هاي بيشتر را فراموش کنيد – خوب است که تمرينات وزنه را در ميان حرکات ورزشي خود بگنجانيد. يکي از باشگاههاي مطرح بانوان با نام"کلوپ سلامتي" توصيه مي کند که برخي عوامل کليدي حتماً بايد در تمرينات دوره اي بانوان جاي داده شوند. در زير به برخي از سؤال هاي شما پاسخ داده مي شود: تمرين قدرتي چيست؟ اضافه کردن ميزان وزنه ها به صورت تصاعدي و افزايش قدرت عضلات با وارد آوردن قدري فشار به ماهيچه ها. آيا عضله مي آورم؟ برخي از خانم ها متوجه نيستند که دليل عضله آوردن آقايون به علت وجود تستوسترون (هورمون مردانه) در آنهاست. به همين دليل خانم ها به راحتي قادر به عضله آوردن نيستند. عملکرد آن چگونه است؟ تمرين هاي ترکيبي وزنه برداري (ترکيبي: زمانيکه بيش از يک مفصل به کار گرفته ميشود) مي تواند در کمترين زمان، بهترين نتيجه را در بر داشته باشد. اين نوع تمرينات بايد به صورت تصاعدي انجام شوند. به اين معنا که در هر بار تمرين مي بايست به ميزان وزنه ها اضافه شود؛ با اين کار بهتر مي توانيد به نتيجه دلخواه دست پيدا کنيد. آيا با وزنه زدن مي توان چربي سوزاند؟ وزنه زدن سبب مي شود که حجم ماهيچه هاي فعلي ثابت نگه داشته شود و در برخي موارد به ميزان آنها اضافه شود. اين امر متابوليسم بدن را ارتقا داده و سبب ميشود تا چربي بيشتري سوزانده شود. در حقيقت با انجام اين نوع حرکات شما تبديل به ماشين چربي سوز مي شويد. آيا تمرينات شکمي به تنهايي کافي نيست؟ مسئله اي که در اين مورد مطرح مي شود "شدت" کار است نه "حجم" آن. اين نوع تمرينات اگر در طول هفته با تمرين هاي شديد وزنه همراه نباشند، هم چربي هاي بدن را مي سوزانند و هم عضلات را آب مي کنند. همانطور که مي دانيد با کاهش ميزان توده ي عضلاني، استخوان ها ضعيف مي شوند، سوخت و ساز بدن کم شده و نتيجتاً توانايي بدن در سوزاندن چربي نيز کاهش مي يابد. آيا تمرين هاي قدرتي فقط مختص جوان هاست؟ اگر اين تمرينات را انجام ندهيد، باختيد! تمرينات قدرتي عملکرد بدن را در به بالاترين حد ممکن مي رسانند و براي خانم ها در هر سني که باشند، يک انتخاب مناسب هستند. فوايد آن چيست؟ علاوه بر مزاياي فيزيکي اين نوع تمرينات، عوامل زير نيز جزء فوايد آنها محسوب ميشوند: بهبود شماي کلي بدن، کاهش ريسک ابتلا به پوکي استخوان، ديابت، بيماري هاي قلبي، افزايش سطح انرژي، تقويت عضلات شکمي و افزايش ذهيره ي مواد معدني استخوان ها، افزايش توان استخوان ها، رباط ها و مفاصل و کاهش خطر آسب ديدگي و جراحت در حين انجام حرکات ورزشي. هر چند وقت يکبار بايد اين تمرينات را انجام دهم؟ اگر مربي داشته باشيد در هفته تنها نياز به 30 دقيقه داريد که حرکات ترکيبي وزنه را انجام دهيد. با اين کار هميشه جوان، قدرتمند و شاداب باقي خواهيد ماند. شايان ذکر است که اين مدت زمان با برنامه روزانه تمام خانم هايي که دچار فقر زماني هستند، مطابقت دارد. بايد به خاطر داشته باشيد که بين دو بار ورزش، عضلات بايد به اندازه کافي وقت استراحت داشته باشند. بر اساس ميزان شدت جلسات تمرين، عضلات تقريباً براي ترميم کامل 6 روز زمان لازم دارند. از کجا شروع کنم؟ سعي کنيد حتماً از يک فرد متخصص در اين زمينه کمک بگيريد. او بايد حتماً شما را ملاقات کند و بر اساس نيازهاي فردي، برنامه مناسبي را در اختيارتان قرار دهد. علاوه بر اين اگر با مربي کار کنيد، انگيزه تان به قوت خود باقي مي ماند و مطمئن هستيد که از تکنيک مناسب استفاده مي کنيد و از خطر آسيب زدن به بدنتان نيز در امان خواهيد ماند. در اين قسمت يک نمونه از بهترين برنامه ورزشي سال جديد را به شما معرفي مي کنيم تا با به کار گيري آن در تمام طول سال، سالم و سلامت باقي بمانيد. 1- تعيين اهداف: چه براي کاهش وزن پياده روي مي کنيد، چه براي ريلکس شدن يا تناسب اندام، به هر حال تعيين هدف به شما کمک مي کند که بهتر بتوانيد تمرکز کنيد و به نتيجه دلخواه دست پيدا کنيد. اهداف خود را بر روي يک صفحه کاغذ بنوسيد و آن را در جايي قرار دهيد که هر روز چشمتان به آن بيفتد. 2- برنامه تناسب اندام بگيريد: داشتن يک مربي قابل کمک بزرگي به شما مي کند. او به خوبي وضعيت شما را تشخيص داده و براي شما برنامه اي را طراحي مي کند که به راحتي بتوانيد آن را اجرا کنيد و به تناسب اندامي که مي خواهيد دست پيدا کنيد. 3- غذاهاي عادي را در وعده هاي کمتر صرف کنيد: اين کار براي تسريع متابوليسم و جلوگيري از گرسنگي مناسب است. 4- نوشيدن آب زياد: براي اينکه قسمت هاي مختلف بدن بتوانند به بهترين شيوه عمل کنند، نياز به آب دارند؛ اما آب به طور اخص براي بهبود عملکرد کليه ها مفيد است. يکي از علل ايجاد سنگ کليه نيز کمبود آب است. 5- زماني را به آرامش اختصاص دهيد: براي جلوگيري از تنش ها و اضطراب هاي روزانه، زماني را به اين کار اختصاص دهيد که به آرامي بنشينيد، کتاب بخوانيد و از بودن با خودتان لذت ببريد. 6- از ميان وعده هاي سالم استفاده کنيد: مي توانيد از ميوه هاي خشک شده و آجيل استفاده کنيد. اين غذاها مي توانند انرژي لازم بدن در بين وعده هاي اصلي غذا را تامين کنند، در عين حال تمرکز و هشياري شما را در طول روز حفظ مي کنند. 7- در زمان بيماري به خود فشار نياوريد: زمانيکه سيستم ايمني بدن در حال مبارزه با سرماخوردگي است، بهتر است از شدت تمرينات بکاهيد. بدنتان با شما حرف مي زند. به حرف هايش گوش دهيد. تمرين هاي مکرر و خسته کننده توانايي بدن براي مقابله با ويروس و باکتري را تا 72 ساعت پس از ورزش کاهش مي دهد. 8- پيشرفت خود را به تصوير بکشيد: تصوير کردن موفقيت ها و تفکرات مثبت و فراهم آوردن اين نوع شهود عيني که در حال پيشرفت هستيد، کمک زيادي به شما خواهد کرد. 9- تغيير نرمش هاي روتين: براي اينکه خسته نشويد، مي توانيد تمرين هاي روزانه خود را هر چند وقت يکبار تغيير دهيد، همچنين شدت تمرينات را نيز مي توانيد با تند و کند کردن حرکات، تغيير دهيد. 10- به خودتان جايزه بدهيد: جوايز فوق العاده اي براي فعال نگه داشتن بدنتان به خود هديه دهيد. تلاش يک ماهه مي تواند هديه اي نظير يک ماساژ کلي يا يک جفت کفش به همراه داشته باشد